يعاني الكثير من الأشخاص من شد عضلي في الرقبة والكتف، مما يسبب الألم والانزعاج وقد يؤثر على حركة الجزء العلوي من الجسم. تنتج هذه الحالة غالباً عن توتر العضلات نتيجة وضعيات خاطئة، حمل أوزان ثقيلة، التوتر النفسي، أو ممارسة عادات غير سليمة، وقد تتطور تدريجياً أو تظهر فجأة.
أسباب الشد العضلي
الشد في الرقبة والكتف غالباً ينشأ بسبب استخدام عضلات الرقبة والكتف بشكل مفرط، أو نتيجة تشنج العضلات أو إصابة الأنسجة الرخوة. كما يمكن أن تساهم الوضعيات السيئة أثناء الجلوس أو النوم، والنشاط البدني العنيف، والعادات اليومية الخاطئة في تفاقم الحالة.
طرق علاج الشد العضلي في المنزل
1. التمارين الرياضية:
تمارين التمدد تساعد على تخفيف التوتر العضلي:
تمارين الرقبة: اجلسي بشكل مريح، أميلي الرأس إلى الأمام لتلامس الذقن الصدر، استمري 5–10 ثوانٍ، ثم أرجعي الرأس للخلف نحو السقف. كرري إمالة الرأس نحو كل جانب حتى تقترب الأذن من الكتف مع تثبيت الوضع 5–10 ثوانٍ.
تمارين الكتف: قفي عند إطار باب، ثني المرفقين بحيث تكون الذراعان بزاوية قائمة، وضع اليدين على الإطار، ثم انحني للأمام ببطء حتى تشعري بتمدد أسفل الترقوة، استمري 5–10 ثوانٍ.
2. علاجات منزلية:
استخدام كمادات دافئة لتخفيف الشد أو كيس ثلج خلال الأيام الثلاثة الأولى (ملفوف بمنشفة لمدة 15 دقيقة، 5 مرات يومياً).
التدليك اللطيف للمنطقة المصابة لتخفيف الألم.
استخدام ضمادات مسكنة للكتف عند الحاجة.
تجنب الأنشطة العنيفة التي قد تزيد الشد العضلي.
3. العلاج الطبي:
في حال استمرار الألم أو شدته، قد يصف الطبيب مسكنات أو كريمات، أو يلجأ إلى علاج طبيعي بعد تقييم الحالة بشكل دقيق.
الوقاية من الشد العضلي
وضع الكمبيوتر أو الجهاز على مستوى العين لتجنب إجهاد الرقبة.
أخذ فترات راحة خلال العمل وتمديد الرقبة والكتف.
الحفاظ على وضعية مستقيمة عند الجلوس أو الوقوف.
استخدام وسادة مريحة وداعمة أثناء النوم.
اختيار حقيبة ظهر خفيفة ومريحة لتقليل الضغط على الكتف.
ممارسة الرياضة بانتظام، حوالي 150 دقيقة أسبوعياً.
ممارسة اليوغا والتأمل لتقليل التوتر النفسي.
مراقبة عادات الأسنان، مثل طحن الأسنان، التي قد تسبب شد العضلات أثناء النوم.
الالتزام بهذه الإجراءات اليومية يساعد على تخفيف الألم والشد العضلي ويقي من تكرار حدوثه، مع تحسين القدرة على الحركة والراحة العامة للجسم.
